ท้องก็ออกกำลังกายได้! รวม 5 วิธีออกกำลังกายสำหรับคนท้อง
ท้องก็ออกกำลังกายได้! รวม 5 วิธีออกกำลังกายสำหรับคนท้อง
พูดถึงการออกกำลังกายแล้วเนี่ย ใครว่าผู้หญิงท้องจะทำไม่ได้คะ? หลายคนอาจจะคิดว่าผู้หญิงท้องควรจะอยู่เฉยๆ มากกว่านะ จะได้ไม่เป็นอันตรายต่อเด็กในท้องยังไงล่ะ ขอบอกว่าไม่จริงค่ะ คนท้องสามารถออกกำลังกายได้ เพียงแต่ว่าต้องไม่หักโหมหรือออกกำลังกายในท่าทางที่อันตรายเท่านั้นเอง วันนี้เราเลยมีการออกกำลังกายสำหรับคนท้องมาฝากกันค่า จะได้สุขภาพแข็งแรงทั้งคุณแม่และคุณลูกเลยจ้า
1. ออกกำลังกายก่อนคลอดสำหรับช่วง First Trimester
Photo By : paleohacksFirst Trimester คือ ตั้งแต่ปฏิสนธิจนถึงอายุครรภ์ 14 สัปดาห์นั่นเองค่ะ ถึงแม้ว่าจะเป็นช่วงเริ่มแรกก็ขอแนะนำให้ระหว่างออกกำลังกายมีผู้เชี่ยวชาญหรือคนใกล้ชิดคอยดูแลอยู่ด้วยจะดีมากนะ เพื่อป้องกันการเกิดเหตุที่ไม่คาดฝันขึ้นนะคะ
ท่าแรก Wide Squats ทำเหมือนกับการ Squats ปกติเลยค่ะ แค่ให้อ้าขาให้กว้างนิดนึงเพื่อสร้างฐานที่มั่นคงในการลุกขึ้นหรือย่อขาลงค่ะ ทำ 15-20 ครั้ง / 3 เซ็ตนะคะ ค่อยๆ ทำช้าๆ ไม่ต้องรีบ พร้อมผ่อนลมหายใจเข้าออกสม่ำเสมอค่ะ
ท่า Bird Dogs ต้องวางฐานสี่ขาให้มั่นคงก่อนนะคะ จากนั้นเริ่มทำ 10 ครั้ง / 3 เซ็ตก่อน ถ้าเริ่มรู้สึกว่าง่ายแล้ว สบายแล้ว ให้ขยับไปที่ 20 ครั้ง / 3 เซ็ตได้เลยค่ะ
ท่า Cat Cows เริ่มต้นคล้ายท่า Bird Dogs เลยค่ะ แค่แอ่นหลังขึ้นและลงเท่านั้นเอง ทำ 20 ครั้ง / 3 เซ็ตนะคะ
ท่า Single Leg Reach ต้องระวังนิดนึงนะคะ ค่อยๆ ยกขา ถ้าเกิดรู้สึกว่าทำไม่ได้ให้มีคนช่วยประคองไปด้วยค่ะ ทำ 10 ครั้ง / 3 เซ็ตก่อน ถ้าเริ่มชำนาญแล้วเพิ่มเป็น 20 ครั้งได้ค่า
ท่า Side Lunges ความยากอยู่ตรงที่เวลาจะลุกขึ้นเนี่ยแหละค่ะ ทำช้าๆ ไม่ต้องรีบนะคะ ทำ 8 ครั้ง / 3 เซ็ต ถ้าชำนาญแล้วเพิ่มเป็น 16 ครั้งเลยจ้า
2. ท่าโยคะสำหรับคนท้อง
Photo By : livestrongท่านักรบ เริ่มจากยืนตัวตรงก่อนค่ะ จากนั้นให้ก้าวขาขวาออกไปด้านข้าง ค่อยๆ ย่อเข่าข้างขวาลงและค้างไว้กลางอากาศ กางแขนทั้งสองข้างออก เหยียดตรง แล้วหันปลายเท้าไปทิศเดียวกับใบหน้าและแขนค่ะ อย่าลืมทำให้ครบทั้งสองข้างนะคะ
ท่าสะพาน เริ่มจากนอนหงายเอาแขนแนบชิดลำตัวแล้วชันเข่าขึ้นค่ะ จากนั้นออกแรงดันสะโพกขึ้นสูงให้ขนานกับพื้น ค้างไว้สักพักค่อยเอาร่างกายลงมา พักสักครู่แล้วทำซ้ำอีกค่ะ
ท่าราชานกพิราบ ก่อนอื่นให้เหยียดขาข้างนึงไปทางด้านหลัง ส่วนขาอีกข้างก็ให้พับเข้าหาลำตัวค่ะ แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงวางกับพื้น แอ่นหลังเล็กน้อย พอทำเสร็จแล้วก็ค่อยสลับไปทำกับขาอีกข้างค่ะ
ท่าต้นไม้ ท่านี้ถ้าไม่มั่นใจให้หาคนมาช่วยพยุงค่ะ เริ่มจากยืนตรงก่อน จากนั้นยกขาขึ้นมาวางบริเวณต้นขาอีกข้าง ยันเอาไว้พร้อมกับยกมือขึ้นมาพนมที่อก พยายามยืนให้ตัวตรงเท่าที่ทำได้ค่า
3. ออกกำลังกายลดอาการปวดหลังตอนท้อง
Photo By : paleohacksท่า Seated Tick Tocks เริ่มจากนั่งขัดสมาธิเลยค่ะ จากนั้นให้ยกแขนสองข้างแล้วจับมือประสานกันไว้โดยเว้นให้นิ้วชี้ยกขึ้นมานิ้วเดียว เสร็จแล้วเอนตัวไปด้านข้าง ทำสลับกันไปซ้ายขวาเลยค่ะ
ท่า Figure 4 Stretch ให้ยืนตัวตรง จากนั้นย่อตัวลงเล็กน้อย ยกเท้าข้างซ้ายขึ้นมาแล้วใช้มือขวาจับส้นเท้าเอาไว้พร้อมทั้งใช้มือซ้ายจับเข่าซ้ายเอาไว้ด้วยค่ะ เสร็จแล้วก็สลับไปทำอีกข้างได้เลย
ท่า Wide Squat with Twist คล้าย Squat ปกติ แค่อ้าขาให้กว้าง และค้างเอาไว้กลางอากาศ จากนั้นเอามือทั้งสองข้างยันเข่าเอาไว้แล้วเบี่ยงไปทางซ้ายที ขวาทีได้เลยจ้า
ท่า Bent-Over Front Raises เริ่มจากยืนกางขาพอประมาณ ย่อเข่าเล็กน้อย ก้มช่วงบนลงแล้วจับมือประสานกันโดยเว้นนิ้วชี้ให้เหยียดตรง ค่อยๆ ยกแขนขึ้นเหนือหัวค้างไว้แล้วเอาลง ทำสัก 10 รอบ / 3 เซ็ตก็พอค่า
ท่า Child’s Pose ทำได้ง่าย แค่คุกเข่าแล้วก้มตัวลงให้ท้องชิดลำตัว พร้อมกับเหยียดแขนตรงเหนือหัว ทำสัก 1-2 นาที ก็ได้แล้วจ้า
4. ออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับคนท้อง
Photo By : nourishmoveloveท่า Front Squat + Press เริ่มจากยืนกางขาให้เท่าไหล่แล้วค่อยๆ ย่อตัวลง ตามด้วยยืดตัวขึ้นพร้อมกับดัมเบล ไม่ต้องรีบทำ ทำสัก 15 ครั้งค่ะ
ท่า Static Lunge + Curl ท่านี้จะยากตอนยกขาขึ้นพร้อมกับดัมเบลเนี่ยแหละ เวลาทำไม่ต้องพลีพลามค่ะ ทำช้าๆ ไปก็ได้ ให้ทำ 8 ครั้ง / ขาหนึ่งข้างค่า
ท่า Sumo Squat + Upright Row ให้ยืนกางขาให้กว้าง ถือดัมเบลระดับอกแล้วย่อเข่าตั้งฉากกับพื้น ทำ 12 ครั้งค่ะ
ท่า Curtsy Lunge + L-Fly แรกๆ อาจจะงงหน่อยกับท่านี้ แต่ไม่ยากเกินความพยายามค่ะ ทำ 8 ครั้ง / ขาหนึ่งข้างค่า
ท่า Plank + Alternating Row ใครที่ไม่มีพื้นฐานการออกกำลังกาย ท่านี้แนะนำให้หาคนช่วยประคองค่ะ ทำ 8 ครั้ง / แขนหนึ่งข้างค่ะ
ท่า Glute Bridge + Tricep Kick เริ่มจากนอนหงยแล้วแอ่นสะโพกขึ้นพร้อมกับดัมเบลค่ะ ทำ 15 ครั้งนะจ๊ะ
ท่า Glute Bridge Hold + Chest Fly ท่านี้คล้ายท่าข้างบน แค่เปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวของแขนเท่านั้นค่ะ ทำ 12 ครั้งก็พอนะคะ
5. ออกกำลังกายแบบง่ายและเร็วสำหรับคนท้อง
Photo By : lynzyandcoขั้นแรก เริ่มจากวิ่งเหยาะๆ สัก 1 นาทีค่ะ เป็นการวอร์มอัพร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายในขั้นตอนต่อๆ ไปนั่นเองค่า
ขั้นที่สอง วิดพื้นจะดูหนักไป ให้หาเก้าอี้แข็งแรงสักตัวเป็นอุปกรณ์ช่วย แล้ววิดพื้นกับเก้าอี้ไปเลยค่ะ ทำสัก 15 ทีก็พอค่ะ
ขั้นที่สาม ให้เดินพร้อมกับย่อขาให้หัวเข่าจรดพื้น อย่าลืมเท้าเอวไปด้วยนะคะ ทำวนไปจนครบ 30 ครั้งเลยจ้า
ขั้นที่สี่ วนกลับมาวิ่งเหยาะๆ เหมือนเดิมค่ะ ทำสัก 1 นาทีก็พอค่า ขั้นที่ห้า ให้หาอุปกรณ์เสริม เอามือยันเก้าอี้เอาไว้ พร้อมกับย่อเข่าให้ตั้งฉากกับพื้น ยันตัวขึ้นลง ทำไปประมาณ 12 รองก็พอแล้วค่ะ
ขอบคุณข้อมูลดีๆ และภาพจาก postris, zliving
อัพเดทข่าวสารนิตยสารผู้หญิงผ่านทาง LINE ฟรีAdd friend ที่ ID : @ladyissue (มี@นำ)
Comments
Post a Comment